február 2021 - oxygenwellness.hu

orarend-terem.png

Teljes erőbedobással végzed az edzéseket, mindig a teremben vagy, sőt, a pihenőnapon is szívesen mozogsz, de mégsem fejlődsz? Könnyen lehet, hogy túledzetted magad. Segítünk, hogy elkerülhesd ezt a kellemetlen állapotot, vagy ha benne vagy, minél hamarabb kimászhass belőle. 

Ha aktívan sportolsz és jó formában vagy, gyakran érezheted úgy, hogy a teljesítményed határa a csillagos ég. Aztán előfordulhat, hogy bár probléma nélkül lenyomod az edzéseket, és figyelsz az étkezésre is, a várt fejlődés elmarad. Mielőtt még orvoshoz rohannál, jusson eszedbe, hogy a terhelés és a pihenés megfelelő aránya nyújtja az optimális edzéshatást. Amikor az edzettségi szintedet meghaladó tréningeken veszel részt, majd nem hagysz időt a szervezetednek kipihenni magát, akkor az egyensúly felborulhat, és túledzettség alakulhat ki.

Túl gyorsan, túl sokat

Ha valaki életmódot vált, és elkezd rendszeresen sportolni, akkor a teljesítménye meredeken ívelni kezd felfelé. Ez a pozitív változás sok embernek szárnyakat ad, és még több edzésre ösztönzi. Ha a sport egy ideje az életformánkká vált, lehet, hogy fel sem tűnik, hogy milyen gyorsan emeljük az edzésadagot. Pedig a túlterhelés a túledzettség előszobája, mely akkor jelentkezik, ha az edzésmennyiséget rövid idő alatt drámaian megemeljük. De honnan ismerheted fel, hogy ez téged is érint? A túledzettség kezdeti stádiumában a sporteredményeid rosszabbodnak, vagy megtorpannak. A következő szakaszban a közérzet romlása már objektíven is mérhető, felléphet állandó fejfájás, vagy akár magas vérnyomás is. A harmadik szakaszban pedig, tekintet nélkül az állandó edzésekre, tartós rosszabbodást észlelhetsz a sporteredményekben 1-2 nap pihenő ellenére is. 

Ha megtörtént a baj…

Nehéz beismerni, hogy te sem vagy szuper gép, és nem feszegetheted a végtelenségig a szervezeted határait. De nem kell kétségbe esni, a túledzettségre is van megoldás! Először is pihenj néhány napot! Kapcsolódj ki, és töltődj fel! Ha hiányzik a sport, akkor végezz könnyített edzéseket. Kerüld a túlságosan intenzív terhelést nyújtó órákat, és csökkentsd a heti edzésszámot is. A túledzettséget levezetendő, végezz olyan könnyű gyakorlatokat, amiket eddig még nem, vagy csak nagyon ritkán próbáltál. Igyekezd úgy szervezni a napjaidat, és olyan körülményeket teremteni, amelyek kedveznek a pihenések és regenerációnak. Igyál rengeteg folyadékot, és válassz gyomorkímélő étrendet erre a néhány hétre. Menj el egy jó masszázsra, ez majd segít ellazulni mentálisan és fizikálisan is. És mindenképp konzultálj egy edzővel, akinek a segítségével a jövőben elkerülheted ezt az állapotot, és megalkothatsz egy olyan edzéstervet, ami figyelembe veszi az edzettségi állapotodat, és az életkorodat is.

KERETES

3+1 tipp, amivel elkerülheted a túledzettség állapotát

  • Óvatosan emeld az edzéseid intenzitását! Hétről-hétre maximum 10 % -kal növeld a mennyiséget!
  • Kerüld a monoton edzéseket! Ha van három erős edzésed hetente, akkor már csak könnyebb mozgást végezz kiegészítő sportként.
  • Ne feledkezz el a helyes táplálkozásról. A rendszeres edzések mellett szükséges a megfelelő mennyiségű protein és szénhidrát bevitele.
  • Vezess edzésnaplót! Ez segít a teljesítményed nyomon követésében, ha folyamatosan írod, és elemzed az adatokat, elkerülheted a túlterhelést és a túledzettséget.

workout-home-1280x853.jpg

Bár mindenki vágyik az ideális testsúlyra, annak megállapítása korántsem egyértelmű, hiszen az egészséges súly számtalan tényezőtől függ és a testarányok mást mutathatnak, mint a mérleg.

 

Milyen tényezők befolyásolják a testsúlyt?

 

Az egészséges testsúly számításánál figyelembe kell venni a kort, a nemet, a testtípust, a csontsűrűséget, az izom-zsír arányt, az általános egészségi állapotot és a magasságot. 

A BMI (testtömeg-index) használata a legelterjedtebb, ám ez inkább alkalmas a populáció, mint az egyének mérésére. Hiszen akkor sem hasonlíthatjuk magunkat más emberekhez, ha ugyanazon neműek és magasságúak vagyunk. Ráadásul nemzetenként is különbözik az egészséges testsúly meghatározása, például Angliában és az USA-ban ez valamivel több, mint Belgiumban vagy Hollandiában. 


A leggyakoribb mutatószámok

 

BMI


A testtömeg-indexet a személyek súlyából és magasságából számíthatjuk ki. A testsúlyt elosztjuk a méterben megadott magasság négyzetével, így jön ki az a mutatószám, amely elhelyezhető egy skálán.
– 18,5 alatt: alultápláltság,

– 18,5 és 24,99 közt: ideális testsúly,

– 25 és 29,99 közt: túlsúly,
– 30 fölött: elhízás,
– 40 fölött: extrém elhízás. 

 

A BMI hátránya, hogy nem veszi figyelembe a testösszetételt. Egy ugyanolyan magasságú és súlyú profi sportolónak és egy sosem mozgó személynek lehet ugyanannyi a BMI-je, mégsem hasonlítható össze a testük zsír- és izomaránya. Vagy például egy csontritkulásban szenvedő személynek alacsonyabb lesz a BMI-je, mint egy hasonló súlyú és magasságú egészséges embernek, mégsem mondható fittebbnek.  

 

Derék-csípő arány

Ezt a mutatószámot úgy kapjuk meg, hogy a derék legkarcsúbb részénél mért centiket elosztjuk a csípő legszélesebb részénél mért értékkel. Az eredmény értékelése a szív- és érrendszeri betegségek rizikójára vonatkozik és különbözik nőknél és férfiaknál.

– 0,80 alatti arány: alacsony rizikó,
– 0,80 és 0.89 közti arány: közepes rizikó
– 0,90 feletti arány: magas rizikó. 

Férfi
– 0,90 alatti arány: alacsony rizikó,
– 0,90 és 0,99 közti arány: közepes rizikó,
– 1 feletti arány: magas rizikó.

Ez azt is jelenti, hogy az alma típusú (hasi) elhízás nagyobb kockázati tényezőt jelent a betegségek, többek közt a szív- és érrendszeri problémák kialakulására, mint a körte alkat. A legtöbb ember a 0,7-0,8 közötti hányadossal rendelkező (“homokóra” formájú) hölgyeket vonzóbbnak tartja, mint az ettől eltérőeket. Ugyanakkor a derék-csípő arány nem veszi tekintetbe a személyek teljes testzsír-százalékát és a zsír-izom arányt.

 

Testzsír-százalék 

Ha egy személy teljes zsírmennyiségét elosztjuk a magasságával, megkapjuk a testzsír százalékot. (A zsírmennyiség mérése csakis professzionális eszközökkel lehetséges.) A zsírok tartalmaznak esszenciális és tárolt zsírokat is. Előbbiek a túléléshez szükségesek, és a nőkben nagyobb arányban vannak jelen (10-13%), mint a férfiakban (2-5%). A tárolt zsírok maguk a zsírraktárak, amelyek nem csupán felesleget jelentenek, de védik a belső szerveket is.
A testzsír-százalék alakulása szintén jelzi az ideális testsúlyhoz való viszonyt.


– 21-24 % zsír: egészséges,
– 25-31 % zsír: elfogadható,
– 32-41 % zsír: túlsúly,
– több, mint 42 % zsír: elhízás.

Férfi
– 14-17 % zsír: egészséges,
– 18-25% zsír: elfogadható,
– 26-37% zsír: túlsúly,
– több, mint 38 % zsír: elhízás.

A BMI-től eltérően a testzsír-százalék figyelembe veszi a test összetételét, tehát nem lehet ugyanolyan két hasonló súlyú és magasságú, de eltérő edzettségű embernél. 

 

Kérd edzőink segítségét és próbáld ki profi testösszetétel meghatározó mérlegeinket az Oxygen Wellness Központokban!